Lein, die Basis von Leinöl bzw. Leinsamenöl, gehört neben Linse, Gerste, Emmer und Einkorn zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereits in der Steinzeit nutzten die Menschen zu Beginn des Ackerbaus die robuste Pflanze.
In Mitteleuropa und im Nahen Osten diente Lein oder Flachs schon vor 6000 Jahren zur Faser- und Ölgewinnung. Zu Zeiten der Antike und im Mittelalter war Lein auch für seine heilende Wirkung bekannt. Die Ägypter verehrten ihn als Pflanze des Lichts und umwickelten ihre Pharaonen im Grab mit Leintüchern.
Der lateinische Name Linum usitatissimum verweist in seiner wörtlichen Bedeutung Lein am nützlichsten auf die vielseitige Verwendung der Pflanze.
Schnelle Fakten zu Lein
| Wissenschaftlicher Name | Linum usitatissimum |
| Familie | Leingewächse (Linaceae) |
| Weitere Namen | Flachs, Saat-Lein, Gemeiner Lein |
| Ursprung | Europa, Nordafrika, Mittelasien, Indien |
| Verwendete Teile | Samen, Stengel |
Der unkomplizierte Anbau und seine Widerstandskraft trugen mit Sicherheit zum guten Ruf des Leins bei. Anfang des 19. Jahrhunderts war Lein auf einem viertel der gesamten deutschen Ackerfläche weit verbreitet. Die Industrie nutzte ihn in erster Linie als Textilrohstoff.
In den 50er Jahren wurde er durch die Einführung der Baumwolle aus ganz Europa verdrängt. Vor rund 100 Jahren war Leinöl nahezu das einzige Speiseöl in Deutschland. Die Samen zur Herstellung von Öl entstammen einer anderen Leinpflanze. Generell unterscheidet man die verschiedenen Leinsorten nach Faser- und Öllein.
Fahrt ins Blaue
Berlin war eine regelrechte Hochburg für die Herstellung von Leinöl. Rund um die Stadt baute man in Brandenburg die Pflanze großflächig an. Auf weiten Feldern blau blühend verleitete er die Menschen zur heute noch bekannten Fahrt ins Blaue.
In jedem Stadtteil Berlins presste eine Ölmühle die Samen zu frischem Öl, das man sich mit dem Kännchen abholte. Mit zwei Liter Öl konnte man eine Woche lang seine ganze Familie versorgen. In Kombination mit Quark und Pellkartoffeln erhielten die Menschen Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu einem günstigen Preis.
Seit den 80er Jahren erfährt Lein ein Comeback auf den deutschen Äckern. Besonders die ökologische Landwirtschaft nutzt die nachhaltigen Eigenschaften der uralten Kulturpflanze, die nicht hochgezüchtet wurde. Zwischen 2017 und 2018 hat sich die Bio-Anbaufläche von Lein auf 1.200 Hektar fast verdoppelt. Innerhalb Europas baut man Lein heute noch in Frankreich, Belgien, Niederlanden, Tschechien, Lettland und Litauen an.
Welche Inhaltsstoffe besitzt Leinsamenöl?
Unter allen Speiseölen weist Leinöl mit 57 % den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Neben den dreifach ungesättigten Fettsäuren besteht Leinöl zu 15 % aus zweifach ungesättigten (Omega-6) und zu 18 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-9). Die restlichen 10 % enthalten gesättigte Fettsäuren.
Unter den Omega-3-Fettsäuren nimmt die Alpha-Linolensäure eine besondere Rolle ein. Wir können diese lebenswichtige Fettsäure nicht selbst herstellen, sondern müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Selbstversorger Lein – Unkomplizierter Anbau
In Deutschland kultiviert man aktuell in erster Linie Öllein. Im Vergleich zum ein Meter hohen Faserlein erhält er aber nur eine Wuchshöhe von 40 bis 70 cm. Grundsätzlich gedeiht Lein an nahezu allen Standorten. Wenig anspruchslos wächst er im maritimen oder trockenen Klima, auch wenn er sich auf sandigen und lehmigen Böden am wohlsten fühlt.
Tiefe Wurzeln versorgen die Pflanze bestens
Das einjährige Gewächs verwurzelt sich tief in der Erde und zieht seine Nährstoffe aus untersten Bodenschichten. So kann sich Lein gut versorgen und braucht selbst bei konventioneller Landwirtschaft keinen chemischen Dünger. Die Unkrautregulierung kann rein mechanisch erfolgen und ermöglicht den Verzicht auf Pestizide.
Die Aussaat der Leinpflanze beginnt Mitte April und hält je nach Witterungsbedingungen bis Mitte Mai an. Im Juni beginnt die hellblaue, manchmal auch weißliche Blütezeit. Ende August bis September reifen die Leinsamen heran und fallen auf den Boden ihrer bräunlich gefärbten Kapseln. Wenn man sie schüttelt, scheppern die Kerne und der Landwirt beginnt mit der Ernte.
Qualität durch Kaltpressung
Für die Gewinnung von Leinöl gibt es unterschiedliche Verfahren, die sich auf die Qualität auswirken. Bei der industriellen Produktion erhitzt man die Rohstoffe für die Pressung. Aus dem verbliebenen Presskuchen löst man durch chemische Extraktion weiteres Öl zur Ertragssteigerung. Raffinierte Leinöle sind von minderer Qualität und dienen zur Herstellung von Tierfutter, Ölfarben oder zur technischen Verwendung.
Über 40 Grad lösen sich langkettige Fettsäuren auf
Leinöl oder Leinsamenöl für den Verzehr wird normalerweise nur durch Kaltpressung gewonnen. Allerdings ist der Begriff Kaltpressung im Lebensmittelrecht weit definiert. Auch bei rein mechanischen Pressverfahren entsteht durch Druck Hitze, die sich negativ auf die Inhaltsstoffe auswirken kann. Leinöl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wichtige Funktionen in unserem Körper unterstützen.
Bei Temperaturen über 40 Grad lösen sich die langkettigen Fettsäuren auf und werden in ihrer Struktur zerstört. Deshalb sollten Hersteller ihre Pressverfahren genau überwachen und den unterschiedlichen Saaten anpassen. Leinsamen besitzen eine harte Schale, die sich bei zu hoher Geschwindigkeit schnell zu stark erhitzen. Bei sorgfältiger Verarbeitung dauert der Pressvorgang für Leinöl z.B. dreimal länger wie bei Rapsöl.
Leinöl in der Küche – Tipps für die Verwendung
Foodpairing
- Suppen und Saucen
- Salatdressings, Dips und Mayonnaise
- Müsli und Joghurt
- Kartoffeln und Gemüse
- Smoothies
Darf ich mit Leinöl braten?
Leinöl eignet sich aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe nur für die Verwendung in der kalten Küche und sollte auf keinen Fall zum Braten verwendet werden. Auch leichtes Erhitzen kann die gesunden Fettsäure-Strukturen des Öls zerstören.
Kurz vor dem Servieren kannst du warme Speisen wie Kartoffeln oder Gemüse mit Leinöl verfeinern. Oder du stellst einfach die Flasche auf den Tisch. So kann sich jeder je nach Vorliebe an dem leckeren und gesunden Öl bedienen.
Wie schmeckt Leinöl und wozu passt es am besten?
Leinöl verfügt über einen nussigen Geschmack mit Aromen von Heu und besitzt eine goldgelbe Farbe.
Das Speiseöl passt sehr gut zu kräftigem Feld- oder Rucolasalat und verfeinert aromatische Rohkostsalate insbesondere mit Roter Bete. Da Leinsamenöl kostbar und auch teuer ist, kannst du als Grundlage für das Essig & Öl Dressing z.B. geschmacksneutrales Rapsöl verwenden. Anschließend einfach mit Leinöl veredeln und nachwürzen.
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Wie hält Leinöl unseren Körper fit? Gerade zu Beginn der kalten Jahreszeit brauchen wir eine gute Ernährung. Eine ausreichende Zufuhr…
Kürbis, Guacamole oder Müsli
Die nussigen Noten des Gourmet-Öls passen gut zu Kürbissuppe (in Verbindung mit einem Kürbiskernöl), grünen Smoothies und Guacamole. Oder du verwendest Leinsamennöl für die Herstellung einer besonders herzhaften Mayonnaise. Obstsalate erhalten durch seine Beigabe aromatischen Geschmack. Morgens kannst du dein Müsli oder Joghurt mit einem Esslöffel Leinöl verfeinern. In Kombination mit Quark verstärken sich die positiven Gesundheitseffekte des Öls.
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Gurkensuppe ist Erfrischung pur und Leinöl macht die Zwischenmahlzeit richtig gesund.ca. 20 Minuten
ca. 20 Minuten
Einfach
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Kartoffeln und Leinöl sind eine herrliche Kombi und machen den Klassiker zum Genuss!ca. 25 Minuten ca. 20 Minuten
ca. 45 Minuten
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Die feinen Fruchtnoten des Apfelessigs verbinden sich mit den nussigen Aromen des Leinöls zu einem herrlichen Dressing für kräftige Salate.ca. 5 Minuten
ca. 5 Minuten
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Nussiges Leinöl passt hervorragend zu der aromatischen Kürbissuppe.ca. 35 Minuten
ca. 35 Minuten
Einfach
Haltbarkeit und Lagerung
Hochwertiges Leinöl erhältst du zum Schutz vor Lichteinwirkung nur in einer dunklen Glasflasche. Seine wertvollen Fettsäuren zersetzen sich in Kontakt mit Licht und Sauerstoff besonders schnell. Nach Anbruch solltest du Leinöl im Kühlschrank gut verschlossen aufbewahren und innerhalb von sechs bis acht Wochen aufbrauchen. Ansonsten verliert das Öl seine gesundheitsfördernde Wirkung.
Einfrieren und sauber halten
- Flaschenhals und Ausgießer sauber halten, damit sich dort keine Verunreinigungen und alte Ölreste absetzen. Sie verursachen ranzigen Geruch, obwohl sich das Öl noch im einwandfreien Zustand befindet.
- Am besten Leinöl nur in Mengen kaufen, die du zeitnah verbrauchst.
- Grundsätzlich kannst du Leinsamenöl ohne Qualitätsverlust einfrieren, um seine Haltbarkeit auf sechs Monate zu verlängern. Im Tiefkühlfach kann die Flasche nicht platzen, da sich gefrorenes Öl nicht ausdehnt.
Bei fischigen Noten entsorgen
Fischige und bittere Noten verweisen bereits auf einen Oxidationsprozess. In diesem Fall solltest du das Öl nicht mehr verzehren. Es muss aber nicht gleich in den Müll wandern. Zur Pflege von Holz z.B. zum Einreiben deiner Küchenbrettchen oder Kochlöffel aus Holz ist älteres Leinöl ein tolles Pflegemittel.
Gesundheitliche Wirkung
Warum ist Leinöl so gesund?
Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Leinsamenöl wirkt sich positiv aus unsere Gesundheit aus.
Die dreifach ungesättigten Fettsäuren übernehmen eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel und sind Baustein unserer Zellmembranen. Laut Studien die fördern sie die Abwehr des Immunsystems und beugen Entzündungsprozesse im Körper vor. Omega-3-Fettsäuren regulieren Blutzucker- und Cholesterinspiegel und Blutfettwerte.
Tipp: Mehr zum Thema findest du in unserem extra Ratgeber Gesund mit Leinöl – Wirkung und Verwendung.
Leinöl gleicht unsere Ernährung aus
In der Regel nehmen wir bei normaler Ernährung zu wenig Omega-3-, aber zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns. Zur optimalen Verarbeitung in unserem Körper sollten die Fettsäuren aber im Verhältnis von 4:1 vorliegen. Verarbeitete Lebensmittel, aber z.B. auch Sonnenblumen- oder Distelöl beinhalten Omega-6-Fettsäure in großen Mengen. Die Aufnahme von Leinöl gleicht den Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unserer Ernährung aus. Bei der Einnahme von Leinöl gibt es keine Nebenwirkungen.
Wie sollte ich Leinöl täglich einnehmen und wie wirkt es am besten?
Ein bis zwei Esslöffel Leinöl pro Tag decken mit rund 5 g den täglichen Bedarf an alpha-Linolensäure.
Morgens kannst du Müsli oder Joghurt mit dem Öl verfeinern. In Kombination mit Quark kann unser Körper die Inhaltsstoffe des Leinsamenöls besonders gut aufnehmen. Milchprodukte mildern auch den teilweise starken Eigengeschmack von Leinöl.
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Chia-Samen, Nüsse und Leinöl verleihen dir Power am frühen Morgen. Nach dieser Bowl beginnst du den Tag mit guter Laune!ca. 8 Minuten
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Overnight Oats sind für viele bekömmlicher als rohe Haferflocken. In Kombination mit Leinöl erhältst du eine echte Nährstoffbombe.ca. 10 Minuten ca. 9 Stunden
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Nüsse und Leinöl verleihen deiner Frühstücksbowl gesunde Nährstoffe.ca. 5 Minuten
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Leinöl in der Kosmetik
Warum ist Leinöl gut für die Haut?
Leinöl kann bei trockener Haut, Hautirritationen und Ekzemen helfen. Probeweise solltest du das Öl partiell auftragen und deine Verträglichkeit testen. Bei positiver Wirkung empfiehlt sich die tägliche Anwendung. Im Gesicht am besten nur sparsam verwenden, da das Öl sonst zu stark fettet.
Oder du stellst zweimal wöchentlich eine Mischung aus Leinsamenöl, Quark und Honig her und trägst die Gesichtsmaske 20 min. auf. Bei trockenen Haarspitzen Leinöl einreiben und nach 10 min. wieder auswaschen.
Fragen und Antworten
Ist Leinöl das gleiche wie Leinsamenöl?
Leinöl und Leinsamenöl sind identisch und bezeichnen in der Regel ein aus Leinsamen kaltgepresstes Speiseöl.
Raffiniertes Leinöl gewinnt die Industrie chemisch und ist von minderer Qualität. Es dient zur Herstellung von Tierfutter, Ölfarben und zur technischen Verwendung.
Sind Leinsamen genauso gesund wie Leinöl?
Leinöl komprimiert die gesunden Inhaltsstoffe der Leinsamen und besitzt eine höhere Dichte an Nährstoffen bei gleicher Menge.
So enthält Leinöl auf 100 g 54,2 g Omega-3-Fettsäuren, während er bei Leinsamen 16,7 g beträgt. Mit einem Esslöffel Leinöl deckst du den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren.
Nährwertangaben von Leinöl
| Nährwerte von Leinöl in 100g | |
|---|---|
| Kalorien | 884 |
| Fettgehalt | 100 g |
| – Gesättigte Fettsäuren | 9 g |
| – Transfettsäuren | 0,1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| – Ballaststoff | 0 g |
| – Zucker | 0 g |
| Protein | 0,1 g |