Gesunde Öle und ihre Wirkung

Welche Wirkung haben gesunde Öle auf unseren Körper?

Fette sind gesund und lebenswichtig. Sie liefern uns jeden Tag Kraft und Energie. Allerdings kann übermäßiger Verzehr, wie wir alle wissen, nicht nur unerwünschte Fettpolster hervorrufen, sondern auch gesundheitlich schaden. Wir zeigen dir, welche gesunde Öle eine besonders positive Wirkung haben.

Die tägliche Bedarfsempfehlung für Fett liegt zwischen 60 und 80 g täglich. Schon eine Currywurst mit Pommes erfüllt unseren Tagesbedarf und im Schnitt essen wir doppelt so viel Fett wie nötig. Daran haben auch industriell hergestellte Lebensmittel einen großen Anteil, da sie Fett oft versteckt enthalten. Aber auch die Fettsäurezusammensetzung ist entscheidend. Ernährungsphysiologisch weiß man schon lange, dass pflanzliche Fette im Gegensatz zu tierischen jede Menge Vorteile bieten. So können pflanzliche Speiseöle einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung leisten. 

Warum sind Fette und gesunde Öle notwendig? 

Fette sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten lebenswichtige Energielieferanten für unseren Körper. Bestimmte Vitamine können wir nur in Verbindung mit Fett aufnehmen. In keinem anderen Lebensmittel liegt die Energie so konzentriert vor wie in Fett, denn bereits 1 g enthält 9 kcal. 

Sein Nährwert liegt damit fast doppelt so hoch wie bei Eiweiß oder Kohlenhydraten. Daneben ist Fett ein wichtiger Geschmacksverstärker. Wir kennen es alle: Mit Sahne, Käse oder Olivenöl schmeckt das Essen einfach besser.

Ernährungsphysiologisch sind essentielle Fettsäuren lebenswichtig, da unser Körper sie nicht selbst herstellt. Bei einem Mangel kann sich unser Gewebe verändern und sogar Haut absterben. Essentielle Fettsäuren finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Speiseölen.

Fettsäuren setzen sich unterschiedlich zusammen. Dabei unterscheidet man gesättigte von ungesättigten Fettsäuren. In erster Linie enthalten Fleisch, Käse und Milch, also tierische Produkte, gesättigte Fettsäuren. Unter den ungesättigten Fettsäuren gibt es einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

Ölsäure ist die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure, da sie in nahezu allen Fetten vorkommt. Die zweifach ungesättigte Linolsäure und dreifach ungesättigte Linolensäure sind für unsere Ernährung von besonderer Bedeutung, da sie zu den essentiellen Fettsäuren, d.h. mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehören und wir sie nicht selbst herstellen können.

Welche Fette und Öle sind gesund?

Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten. Sie ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, senken den Cholesterinspiegel und wirken positiv auf Zellwände, Gehirn und Blutdruck.

Olivenöl und Rapsöl enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell und müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Leinöl, Rapsöl, Hanföl, Distelöl, Nüsse, Samen, Kerne, Avocado und fetter Seefisch wie Lachs oder Makrele besitzen einen hohen Anteil essentieller Fettsäuren. 

Darunter sind besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wertvoll. Allerdings müssen sie im richtigen Verhältnis vorliegen, denn auch eine erhöhte Aufnahme an Omega-6 kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Die sogenannte Arachidonsäure fördert Entzündungen im Körper und kann Krankheiten wie Arthrose verursachen.

Daneben blockieren Omega-6-Fettsäuren bei übermäßigem Verzehr die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt das Verhältnis von 1:5, d.h. fünfmal so viel Omega-3- wie Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Da Leinöl genau diese Fettsäurezusammensetzung aufweist, eignet es sich als gesundes Speiseöl für eine ausgewogene Ernährung.

Gesunde Öle: Tabelle mit Fettsäuren im Vergleich

Speiseöle	gesättigte Fettsäuren	Ölsäure (Omega-9)	Linolsäure (Omega-6)	a-Linolensäure (Omega-3)
Leinöl	10	19	14	53
Hanföl	7	11	50	18
Olivenöl	14	69	8	1
Rapsöl	9	45	15	9
Walnussöl	11	19	53	12

Welche Fette sollte ich meiden?

Zu den schlechten Fetten zählt man Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören in erster Linie tierische Produkte wie Wurst, Käse und insbesondere rotes Fleisch. Aber auch pflanzliches Kokos- oder Palmfett besitzen einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren führen bei erhöhtem Verzehr zu schlechten Blutfettwerten und einem erhöhten Cholesterinspiegel. Dabei verstopfen durch den hohen Fettkonsum die Bluttransportwege. So erhöht sich auf Dauer das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung sollten gesättigte Fettsäuren nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Fettzufuhr ausmachen.

Gut zu wissen: Als Faustregel für die gesunde Küche gilt: Feste Fette wie Butter, Schmalz, Palm- oder Kokosfett meiden und flüssige Speiseöle bevorzugen. Olivenöl eignet sich z.B. hervorragend zum Erhitzen.

Nicht zu heiß, bitte! Transfette meiden

Ungesättigte Fettsäuren entwickeln bei starker oder mehrfacher Erhitzung sogenannte Transfette. Durch ihre veränderte chemische Zusammensetzung können sie sich genau wie gesättigte Fettsäuren an den Gefäßwänden ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Besonders industriell hergestellte Lebensmittel wie Chips, Pommes, Pizza oder Fertigbackwaren enthalten einen hohen Anteil ungesunder Transfette. Sogar Margarine stellt man oft aus gehärteten Fetten oder teilweise gehärteten Fetten her. 

Wichtig: Bei der Erhitzung von Speiseölen solltest du unbedingt den Rauchpunkt beachten, da du sonst selbst ungesunde Transfette erzeugst!

Welches Öl ist am gesündesten?

Speiseölen setzen sich ernährungsphysiologisch unterschiedlich zusammen. Dabei spielt die schonende Herstellung eine entscheidende Rolle, da sie die Inhaltsstoffe eines gesunden Öls am besten erhält. Kaltgepresste Speiseöle stellt man im Gegensatz zu raffinierten Produkten nur mit geringer Hitzeeinwirkung her. 

Wer also seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte zu kaltgepressten Speiseölen greifen. Dabei solltest du immer auf die Empfehlung für die Küche achten. Kaltgepresste Speiseöle sind meist hitzeempfindlicher als raffinierte und sollte man meist nicht zum Braten oder Backen verwenden.

Rapsöl – Gesund dank weniger gesättigter Fettsäuren

Mit einem Anteil von nur 6 Prozent enthält Rapsöl unter den Speiseölen den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren. Dabei nimmt Ölsäure den Hauptanteil ein. Rund ein fünftel des Rapsöls besteht aus Linolsäure, während Omega-3-Fettsäuren rund 10 Prozent ausmachen. Darunter ist die alpha-Linolensäure von besonderer Bedeutung, da sie Entzündungen im Körper hemmt. Neben dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist Rapsöl reich an Vitamin E und Carotinoiden. Beide Bestandteile wirken im Körper antioxidativ und können sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Leinöl

Leinöl gehört zu den gesündesten Speiseölen überhaupt. Mit einem Anteil an Omega-3-Fettsäuren, der bei fast 60 Prozent liegt, trägt es zu einer gesunden Ernährung bei. Die Fettsäuren sind wichtig für Zellen und Stoffwechsel und sollen die Funktion des Immunsystems unterstützen und Entzündungen im Körper verhindern. Bei der regelmäßigen Einnahme von Leinöl können Blutzucker- und Cholesterinspiegel wieder in Balance kommen. Sein Anteil an ungesättigten Fettsäure, liegt gerade mal bei 10 Prozent.

Wenn du mehr über das gesunde Speiseöl erfahren möchtest, lohnt sich ein Blick in unseren Ratgeber Leinöl.

Walnussöl

Das gesunde Speiseöl besteht zu 70 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zu 20 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Der Anteil an ungesättigten Fettsäuren beträgt gerade mal 10 Prozent. Walnussöl verfügt außerdem über wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wer von den Inhaltsstoffen des gesunden Öls profitieren möchte, sollte auf jeden Fall ein natives, d.h. naturbelassenes Produkt wählen. Raffinierte Produkte wurden erhitzt und enthalten weniger gesunde Inhaltsstoffe.

In unserem Ratgeber Walnussöl erfährst du mehr. 

Traubenkernöl

Traubenkernöl besteht zu 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren und ist somit ein sehr gesundes Speiseöl. Darunter nimmt die Omega-3 Fettsäure einen hohen Anteil ein. Traubenkernöl verfügt daneben über einen hohen Anteil an Vitamin E, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Das gesunde Speiseöl sollte trotz hohem Rauchpunkt keinesfalls erhitzt werden, da es sich hier um ein sehr kostbares Produkt handelt. In der Kosmetik setzt man das Traubenkernöl häufig zur Verbesserung des Hautbildes ein.

Unser Ratgeber Traubenkernöl fasst Wissenswertes um das gesunde Speiseöl zusammen.

Hanföl

Hanföl verfügt mit 75 Prozent über eine hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegen in dem gesunden Speiseöl in einem Verhältnis von 3:1 vor. Die Zusammensetzung ist ideal, da unser Körper die Fettsäuren so am besten aufnehmen kann. Das gesunde Öl eignet sich mit einem hohen Eiweißgehalt bestens für die vegetarische und vegane Küche. Hanföl ist nachhaltig im Anbau und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Unser Ratgeber Hanföl erläutert in Kürze das Wichtigste rund um das gesunde Speiseöl. 

Schwarzkümmelöl

Schwarzkümmelöl besteht zu 57 Prozent aus Linolsäure und 22 Prozent aus Ölsäure. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht es zu einem gesunden Speiseöl. Schwarzkümmelöl stammt in der Regel aus Ägypten und presst man aus den Samen der gleichnamigen Pflanze. Das gesunde Speiseöl besitzt wertvolle Inhaltsstoffe und ätherische Öle mit antioxidativer Wirkung. Dazu gehören Mineralstoffe wie Zink, Selen, Aminosäuren, Vitamine, Bitter- und Gerbstoffe. Schwarzkümmelöl besitzt einen intensiven Geschmack und eignet sich perfekt für die orientalische Küche. 

Olivenöl

Olivenöl ist ein Allrounder in der Küche. Durch seinen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren kannst du es für die kalte und heiße Küche verwenden. Die mediterrane Ernährung hat in Sachen Gesundheit schon lange einen guten Ruf. Das hängt mit der Verwendung  des gesunden Speiseöle zusammen. Bei dauerhafter Einnahme soll es die Cholesterinwerte verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Daneben enthält Olivenöl fünfmal so viel Vitamin E wie Butter.

In unserem Olivenöl Ratgeber erfährst du alles rund um den mediterranen Fitmacher.

Arganöl

Arganöl enthält rund 50 Prozent Ölsäure. Der Anteil an Linolsäure beträgt davon abhängig bis zu 34 Prozent.  Linolensäure ist mit maximal 0,3 Prozent nur in geringen Mengen in dem gesunden Speiseöl enthalten. Daneben enthält Arganöl viel Vitamin E und wird oft für kosmetische Zwecke verwendet. Die ausgewogenen Fettsäurezusammensetzung kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die Inhaltsstoffe des gesunden Schwarzkümmelöls sollen auch die Gehirnleistung positiv beeinflussen. 

Braten mit Speiseöl: Die gesündesten Öle

Die Hitzestabilität eines Öls hängt von der Zusammensetzung seiner Fettsäuren ab. Bei Erwärmung ändert sich ihre Struktur auf kleinster Ebene und kann gesundheitsschädliche Stoffe verursachen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zersetzen sich schon bei geringen Temperaturen durch die Reaktion mit Sauerstoff. Mit einem niedrigen Rauchpunkt von 150 Grad entwickeln sie schnell ungesunde Stoffe. Speiseöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Leinöl, solltest du nicht zum Braten verwenden.

Speiseöle mit einfach ungesättigten Fettsäuren bieten dem Sauerstoff bei Erwärmung weniger Angriffsfläche und eignen sich zum Braten. Olivenöl eignet sich aufgrund seiner Zusammensetzung ausgezeichnet zum Braten. Allerdings solltest du auch hier den Rauchpunkt beachten.

Tipp: In unserem Ratgeber Olivenöl zum Braten erfährst du mehr.

Gesunde Öle: Rauchpunkte von Speiseölen

Speiseöl raffiniert/kaltgepresst	Rauchpunkt in Grad
Arganöl	180
Distelöl	150
Raffiniertes Erdnussöl	230
Kaltgepresstes Erdnussöl	130
Raffiniertes Rapsöl	220
Kaltgepresstes Rapsöl	130 – 190
Kaltgepresstes Olivenöl	180
Hanföl	120
Leinöl	–
Raffiniertes Sonnenblumenöl	210 – 225
Kaltgepresstes Sonnenblumenöl	107
Raffiniertes Sesamöl	122
Kaltgepresstes Sesamöl	177
Raffiniertes Traubenkernöl	200
Kaltgepresstes Traubenkernöl	130

Wie sollte man gesunde Öle richtig lagern?

UV-Licht und Wärmeeinwirkung können die Haltbarkeit von Speiseölen beeinträchtigen, daher solltest du sie in der Regel dunkel und kühl lagern. Speiseöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie z.B Leinöl sind besonders empfindlich, da sich die Inhaltsstoffe bei Kontakt mit Licht und Sauerstoff schnell zersetzen. Die gesunden Speiseöle solltest du nach Anbruch der Flasche auf jeden Fall im Kühlschrank lagern. Meist gibt es auf der Ölflasche einen Hinweis zur richtigen Lagerung.

Fragen rund um gesunde Öle  

Welche gesunde Öle haben am meisten Omega-3-Fettsäuren?

Leinöl weist unter allen Speiseölen den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf. Daher kann es bei täglicher Einnahme einen Beitrag zu einer gesünderen Ernährung leisten. Danach folgen Hanf-, Walnuss- und Rapsöl mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Olivenöl besitzt einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und nur wenig Omega-3-Fettsäuren.

Welches Speiseöl ist am gesündesten?

Generell sind kaltgepresste Speiseöle gesünder als raffinierte, da sie aufgrund schonender Herstellung über mehr Inhaltsstoffe verfügen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zählt Rapsöl zu den gesündesten Speiseölen, da es am wenigsten gesättigte Fettsäuren enthält. Reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E kann es einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 2 bis 3 Esslöffeln pro Tag.