Leinöl gehört mit seiner einzigartigen Fettsäurezusammensetzung zu den wertvollen Speiseölen. Dabei ist vor allem die bekannte Linolensäure von Bedeutung für unsere Gesundheit. Gemäß dem griechischen Wort linos zu deutsch Lein benannte man sie nach der gesundheitsfördernden Pflanze. Wir erklären dir warum Leinöl gesund ist und welche Wirkung es auf den Körper hat.
Was ist Leinöl?
Leinöl presst man aus Leinsamen, die von einer speziellen Art der Leinpflanze stammen. Dabei verleihen die gehaltvollen Samen dem Leinöl gesunde Inhaltsstoffe. Der Anteil an Alpha-Linolensäure, die zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren zählt, variiert zwischen 45 bis 71 Prozent.
Der Gehalt der Ölsäure (wichtigste einfache ungesättigte Fettsäure) liegt zwischen 17 und 23,5 Prozent. 12 bis 24 Prozent bestehen im Leinöl aus Linolsäure (Omega-6-Fettsäuren).
Leinöl verfügt pro 100 ml über einen Nährwert von 880 kcal. In unserem Ratgeber Leinöl erfährst du mehr über die Herstellung und Verwendung des Öls in der Küche.
Auf welche Qualität sollte ich bei Leinöl achten?
Der Handel bietet im Ernährungsbereich Leinöl nur in kaltgepresster Form an. Durch die schonende Herstellung bleiben Aroma- und Inhaltsstoffe des Speiseöls bestens erhalten. Nach längerer Lagerung entwickelt Leinöl erfahrungsgemäß einen bitteren Geschmack. Daher solltest du es am besten frisch von einer kleinen Ölmühle beziehen. Grundsätzlich kann Leinöl aus konventionell angebauten Samen noch Rückstände von Pestiziden enthalten. Daher sind Bio-Produkte gerade bei regelmäßiger Einnahme für deine Gesundheit von Vorteil.
Raffiniertes Leinöl besitzt eine minderwertige Qualität und verwendet man nur für die Herstellung von Tierfutter, Ölfarben oder für technische Zwecke.
Die Omega-3-Fettsäuren machen Leinöl gesund
Leinöl verfügt über eine besondere Fettsäurezusammensetzung, die sich bei regelmäßigem Verzehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann.
In der Regel nehmen wir bei einer normalen Ernährungsweise zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. Sie befinden sich in erster Linie in tierischen Produkten. Bei übermäßigem Verzehr blockieren sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper. Durchschnittlich nehmen wir 15 mal so viele Omega-6-Fettsäuren zu uns wie notwendig.
Dabei sollte das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäure laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1:1 bis maximal 5:1 betragen.
Leinöl weist in seiner Zusammensetzung dreimal mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren auf. Daher kann das Speiseöl ein ungesundes Aufnahme-Verhältnis von Fettsäuren ausgleichen.
Wie wirken Omega-3-Fettsäuren im Leinöl auf den Körper?
Omega-3-Fettsäuren im Leinöl haben eine gesundheitsfördernde Wirkung auf verschiedene Bereiche in unserem Körper. Wir brauchen Omega-3-Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembran und zur Blutbildung. So erweitern sie die Blutgefäße, regulieren Blutdruck und Cholesterin.
Sie bringen den Blutzuckerspiegel in Balance, erhalten eine gesunde Herz- und Hirnfunktion und beugen Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen vor.
Omega-3-Fettsäuren können bei Krankheiten an den Gelenken wie z.B. Rheuma helfen. Durch ihre Beteiligung am Zellaufbau fangen sie freie Radikale ab und beugen Krebs vor. Es gibt sogar erste Hinweise, dass die Einnahme von Leinöl bei Depressionen heilend wirken kann.
Warum sind Omega-6-Fettsäuren wichtig?
Leinöl besteht zu rund 20 Prozent aus Linolsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört. Wir müssen die zweifach ungesättigte Fettsäure über den Körper aufnehmen und brauchen sie zur Verarbeitung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als Bestandteil unserer Haut hilft sie bei der Regulation unseres Wasserhaushaltes. Eine gesunde Haut besteht zu 20 Prozent aus Linolsäure.
Bei zu hohem Verzehr kann Linolsäure allerdings Entzündungen im Körper hervorrufen. Leinöl enthält die Fettsäure im optimalen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren. So kann seine Einnahme den übermäßigen Verzehr von Omega-6-Fettsäuren ausgleichen.
Vitamine und Mineralstoffe im Leinöl
Leinöl enthält einige wichtige Vitamine, die wir als Enzym für den Stoffwechsel von Amino- und Fettsäuren brauchen. Dazu gehört Vitamin B7, das uns vor Erschöpfung und Müdigkeit schützt. Vitamin B1 ist ein wichtiger Baustein für unseren Energiestoffwechsel und erhält unser Herz- und Nervengewebe.
Daneben weist Leinöl Vitamin B2, C und D auf und enthält Vitamin E, K und das Provitamin A. Grundsätzlich können wir durch die Einnahme von Leinöl auch fettlösliche Vitamine besser aufnehmen.
Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sind nur in minimalen Mengen in Leinöl vorhanden. Die kleine Dosis ist für unseren Organismus nicht relevant. Leinöl enthält auch kein Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Fluorid oder Iodid, die einen gesundheitlichen Effekt auf unseren Körper haben könnten.
Antioxidantien machen Leinöl gesund
Leinöl verfügt über einen hohen Gehalt an Polyphenolen. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und schützen unseren Körper vor freien Radikalen und schädlichen Umwelteinflüssen.
Nährstoffe von Leinöl
| Nährwerte von Leinöl in 100g | |
|---|---|
| Kalorien | 884 |
| Fettgehalt | 100 g |
| – Gesättigte Fettsäuren | 9 g |
| – Transfettsäuren | 0,1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| – Ballaststoff | 0 g |
| – Zucker | 0 g |
| Protein | 0,1 g |
Gut zu wissen: Leinöl enthält in geringen Mengen Blausäure. Daher sollte man die übliche Verzehrmenge von 2 Esslöffeln Leinöl oder Leinsamen pro Tag nicht überschreiten. Einige Hersteller entfernen bei der Produktion die Blausäure aus dem Leinöl.
Leinöl: Wirkung auf Körper und Gesundheit
Herz und Gehirn – Reguliert Blutdruck und Cholesterin
Leinöl besteht bis zu 70 Prozent aus Alpha-Linolensäure. Sie hilft unserem Körper bei der Blutbildung und kann Blutgefäße erweitern. Gleichzeitig reguliert sie Blutdruck und Cholesterinwerte. So kann die essentielle Fettsäure bei dauerhafter Einnahme Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen vorbeugen.
Linolensäure stärkt das Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit. Durch ihre Aufnahme können wir besser Lernen und auch erinnern. Die Fettsäure ist für die Funktion unseres Gehirns unverzichtbar.
Vorbeugend gegen Krebs
Leinöl besitzt einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Die sogenannten Polyphenole sind für eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs bekannt. Daneben besitzt Leinöl einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die für einen gesunden Zellaufbau wichtig sind und so das Risiko für Krebs senken können.
Stimmungsaufhellend bei Depressionen
Studien geben Hinweise, dass der Verzehr von Leinöl bei Depressionen helfen könnte. Dabei spielt Linolensäure die entscheidende Rolle. Eine verminderte Aufnahme verringert das Denkvermögen und die Empfindungen von Emotionen. So kann ein Mangel sogar zu Verhaltensänderungen führen. Die Zusammensetzung der Fettsäuren im Leinöl soll möglicherweise die Stimmung aufhellen und depressiven Krankheiten vorbeugen.
Leinöl regt Verdauung und Leberfunktion an
Leinsamen enthalten Schleimstoffe, die sich schützend auf die Darmflora auswirken. So regen sie die Verdauung an und können bei Verstopfung helfen. Die Wirkung der Samen überträgt sich auf das Leinöl. Bei Problemen mit unregelmäßiger Verdauung empfiehlt sich die Kombination mit Porridge, also gekochten Haferflocken.
Leinöl wirkt entgiftend und entzündungshemmend und kann bei einer Fettleber Beschwerden lindern.
Wenn du noch mehr über die Wirkung von Speiseölen erfahren willst, dann schau doch mal in den Ratgeber Gesunde Öle rein.
Wie wirkt Leinöl gesund auf Haut und Haare?
Leinöl enthält einen nennenswerten Anteil an Vitamin E und kann einen Anti-Aging-Effekt auf die Haut haben. Seine Inhaltsstoffe können Hautprobleme wie trockene Haut, Hautirritationen oder Neurodermitis lindern. Auch wunde Hautstellen kannst du zur Heilung mit Leinöl versorgen.
Die entzündungshemmenden Pflanzenstoffe des Öls können ein gesundes Hautbild unterstützen.
Allerdings solltest du das Öl bei eher fettiger Haut vorher stellenweise testen, da es Poren verstopfen und Pickel hervorrufen kann. Du kannst Leinöl auch mit deiner täglichen Gesichtscreme oder Bodylotion mischen. So reduzierst du den Fettgehalt des Öls, profitierst aber von seinen Inhaltsstoffen.
Gut zu wissen: Auch die innere Einnahme von Leinöl kann vor Hautalterung schützen, denn Omega-3-Fettsäuren wirken in allen Körperzellen antioxidativ.
Eine Haarkur mit Leinöl kann bei trockenen Haaren oder gereizter Kopfhaut helfen. Gegen Haarausfall kannst du einfach etwas Leinöl ins Haar geben und eine halbe Stunde einwirken lassen. Danach solltest du das Öl gründlich mit Shampoo ausspülen.
Kann ich mit Leinöl abnehmen?
Pures Leinöl bewirkt beim Abnehmen sicher keine Wunder. Aber grundsätzlich regt seine Einnahme unseren Stoffwechsel an. So kann unser Körper Fett besser verbrennen und die entgiftende Leberfunktion wird angeregt.
Wenn du mit Leinöl abnehmen möchtest, solltest du nicht mehr als 3 Esslöffel am Tag zu dir nehmen. Das Öl selbst besitzt eine Menge Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sport sind bei einer erfolgreichen Diät unersetzlich. Leinöl kann bei der Gewichtsabnahme sicher nur in geringem Maße unterstützen.
Wie viel Leinöl am Tag für eine gesunde Wirkung?
Bei rund 2 EL pro Tag soll Leinöl eine gesundheitliche Wirkung entfalten. So deckst du gleichzeitig den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure. In Verbindung mit Quark kann unser Körper die Inhaltsstoffe des Leinöls besonders gut aufnehmen. So soll die Kombination bei regelmäßiger Einnahme sogar Krebs vorbeugen.
Risiken und Nebenwirkungen von Leinöl
Leinöl enthält in geringen Mengen Blausäure und kann theoretisch bei übermäßigem Verzehr der Gesundheit schaden. Bei der empfohlenen Tagesdosis hat Leinöl keinerlei Nebenwirkungen. Einige Hersteller entfernen die Blausäure aus dem Leinöl.
Daneben gab es 2015 eine Erprobung von Stiftung Warentest, die verschiedene Leinöle unter die Lupe nahm. Dabei wiesen einige Speiseöle Schadstoffe auf, die durch eine unsachgemäße Produktion hervorgerufen wurden. Hochwertiges Leinöl aus sachgemäßer Herstellung ist absolut gesund und nicht schädlich.
Wie kann man Leinöl verwenden?
Leinöl solltest du nur für die kalte Küche verwenden, da schon leichte Erwärmung seine kostbaren Inhaltsstoffe zerstört. Das aromatische Speiseöl eignet sich hervorragend zum Verfeinern von kräftigen Rohkostsalaten mit Karotten und Roter Bete. Oder du veredelst dein Müsli mit einem Esslöffel Leinöl für ein extra gesundes Frühstück. In Kombination mit Quark kann unser Körper seine Inhaltsstoffe besonders gut aufnehmen. Nach dem Servieren kannst du auch Suppen, Kartoffeln und Gemüsegerichte mit Leinöl verfeinern.
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