Lange Zeit galt Fett in der Ernährungslehre als Dickmacher. Heute ist die Ansicht überholt, denn in erster Linie sorgen ein zuviel an Zucker und Kohlenhydraten für Übergewicht. Low Carb bietet mit Fokus auf wenig Kohlenhydrate eine tolle Alternative für eine bewusste Ernährungsweise.
Kohlenhydrate sind lebenswichtig und wichtige Energielieferanten für unsere Körperfunktionen. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckermolekülen. Ihre unterschiedliche Zusammensetzung in Lebensmitteln bestimmt die Geschwindigkeit ihres Abbaus für die Versorgung der Körperzellen.
Vor allem in ihrer einfachen Bauform als Einfach- und Zweifachzucker wie z.B. in Weißmehl und Süßigkeiten treiben Kohlenhydrate den Blutzucker schnell in die Höhe und hemmen die Fettverbrennung. Das rasche Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels löst Heißhungerattacken und meist den erneuten Griff zu schnellen Energielieferanten aus.
Langkettige Kohlenhydrate sind gesünder
Auf Dauer kann eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten zu schlechten Blutfettwerten mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen. Die Bauchspeicheldrüse reguliert den Blutzuckerspiegel und wird in der Verarbeitung überfordert. Als Langzeitfolge können Erkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ II entstehen. Da wir bei normaler Ernährung oft zu viele Kohlenhydrate essen, raten Ernährungswissenschaftler zu ihrer Reduzierung und einer erhöhten Aufnahme von Fett und Eiweiß.
Generell verstoffwechselt unser Körper langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse langsamer. Sie liefern den Körperzellen über einen längeren Zeitraum gleichbleibende Energie. So bleibt der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich ein ausgewogenes Verhältnis bei dem der Anteil der Kohlenhydrate pro Tag 50 Prozent beträgt und der Fettanteil bei 30 bis 35 Prozent liegt.
Wie genau funktioniert Low Carb?
Die Low Carb Ernährung halbiert die Menge an Kohlenhydraten auf 26 Prozent am Tag und setzt auf die Erhöhung von Fett und Eiweiß. Der Name stammt aus dem Englischen und bedeutet Weniger Kohlenhydrate. (Carb ist die Abkürzung von carbohydrates.)
Das bedeutet für den Speiseplan einen gesteigerten Verzehr an Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Salat und Gemüse, während man Pasta, Reis Kartoffeln und Backwaren reduziert.
Eiweiß macht satt, hilft beim Muskelaufbau und kurbelt den Stoffwechsel an. Milchprodukte enthalten Calcium für die Knochen, Zink, Jod, Vitamin D und A. Fleisch und Fisch besitzen in der Regel kaum Kohlenhydrate. Bei einer Low Carb Ernährung sollte der Teller immer zur Hälfte mit wasserreichem Gemüse gefüllt sein. Bei Obst sind zuckerarme Früchte wie Pfirsiche, Beeren und Melonen günstig.
Gemüsesuppen sind ein idealer Low Carb Snack. Die Biowürze von Feinschnabel eignet sich ideal als aromatische Basis.
Für die Fettaufnahme empfehlen sich hochwertige pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl, da sie mit ihrer Fettsäurezusammensetzung dem Körper wichtige Bausteine liefern. In unserem Ratgeber Olivenöl erfährst du mehr über den gesundheitlichen Nutzen des mediterranen Speiseöls.
Im Gegensatz zu vielen Diäten bietet Low Carb den Vorteil, dass man nicht täglich Kalorien zählen muss. Bei ausgesuchten Lebensmitteln darf man so viel essen bis man satt ist.
Moderat geht auch
Wer es moderater angehen möchte, kann sich Low Carb auch mit 45 Prozent Kohlenhydraten am Tag ernähren. In jedem Fall sollte man das Ganze nicht als schnelle Diät, sondern als bewusste Ernährungsumstellung verstehen. Dabei macht es generell Sinn die Aufnahme von Kohlenhydraten abends zu reduzieren, da sie so weniger Fettpolster ansetzen.
Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide
Beim Verzehr von Kohlenhydraten empfiehlt es sich auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zurückgreifen. Dazu gehören Hülsenfrüchte und Produkte mit Vollkorngetreide. Ein Verzicht auf Zucker, Süßigkeiten, Säfte, Softdrinks und Weißmehl ist in jeder Form ratsam.
Dinkel Lupinen Pasta liefert eine vollwertige Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten. Bei Pastakultur gibt es tolle Alternativen zu Nudeln aus Weißmehl und Hartweizengrieß.
Ernährungsumstellung macht müde
Bei einer Ernährungsumstellung muss sich unser Körper erst umgewöhnen und es kann zu Ermüdungserscheinungen in den ersten Tagen kommen. Das ist normal und unbedenklich. Sollte die Erschöpfung allerdings anhalten, ist Low Carb vielleicht nicht die richtige Ernährungsweise und du solltest ggf. einen Arzt zu Rate ziehen. Und nicht vergessen! Bewegung unterstützt unseren Stoffwechsel auf die beste Weise und ist auch gesund für die Seele.
Extrem Low-Carb besser nicht
Ernährungswissenschaftler raten vom kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate ausdrücklich ab, da die Gefahr einer Mangel- und Fehlernährung besteht. Außerdem sind zu viel Fett und Eiweiß auch nicht gesund. Vegetarier oder Veganer müssen sich gesondert mit der Low Carb Ernährung beschäftigen, um die Nährstoffversorgung für den Körper ausreichend zu gewährleisten.
Müsli geht auch ohne Zucker. Das glutenfreie Superfood Müsli von March & June basiert auf Cashews, Kokoschips, Leinsaat und Feigenwürfeln.
Wie genau sieht die Ernährung mit Low Carb aus?
Wer seine Ernährung auf Low Carb umstellen möchte, muss seine Einkaufsliste ändern. Wenn du ein paar grundsätzliche Tipps beachtest, ist die Umstellung gar nicht so schwer. Beim Einkaufen solltest du immer wieder einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn Zucker verbirgt sich bei unerwartet vielen Lebensmitteln. Beispielsweise enthalten Müsli, Fruchtjoghurt, Gewürze und Saucen oft jede Menge Zucker.
Mittlerweile bieten viele Bäcker auch Eiweiß-Brot als Alternative an. Nudeln kannst du ganz einfach mit einem Sparschäler aus Gemüse wie Zucchini oder Rettich herstellen. Auch Kartoffeln besitzen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Anstatt Kartoffelgratin kann man einen leckeren Auflauf aus Sellerie, Kohlrabi oder Brokkoli zubereiten.
Welche Lebensmittel sollte man meiden?
- Fruchtjoghurt (meist hoher Zuckergehalt, am besten das Etikett checken)
- Müsli aus dem Supermarkt enthält viel Zucker
- Süßigkeiten, Säfte und Softdrinks
- Weißmehl in jeder Form: Nudeln, Pizza, Brot und Backwaren
- Obst: Bananen, Weintrauben und Rosinen besitzen einen hohen Zuckergehalt
- Gemüse: Hülsenfrüchte und Mais verfügen über besonders viele Kohlenhydrate
Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
- Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis, Wassermelone, Zitrusfrüchte, Papaya, Avocado
- Gemüse: Blattsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Tomate, Paprika
- Fleisch und Fisch
- Käse (Feta und Mozzarella enthalten keine Kohlenhydrate)
- Quark
- Eier
- Sojaprodukte
- Sprossen
- Haferflocken, Nüsse, Leinsamen
- pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl
Die besten Lebensmittel-Alternativen bei Low Carb
| Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten | Low Carb Alternative |
| Pasta | Gemüse-Nudel aus Zucchini, Möhren, Kohlrabi, Roter Bete und Kürbis |
| Mehl | Kokos-, Mandel-, Walnuss- oder Linsenmehl |
| Paniermehl | Sesam, Erdnüsse und Mandeln |
| Reis | Quinoa |
| Kartoffeln | Steckrübe |
| Kartoffelpüree | Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt mit frischen Früchten |
| Zucker | Ausstausstoffe wie Stevia, Xylit oder Honig |
Blumenkohl besitzt wesentlich weniger Kohlenhydrate als Kartoffeln. Der Gemüse Fond von Langhans Suppenmanufaktur verleiht einer Blumenkohlsuppe besondere Würze.