Sweet Dreams. Wir lieben Zucker und verzehren ganze Berge davon. Zeit für eine Alternative. Honig, Stevia & Co. besitzen gewisse Vorteile, aber sind sie wirklich gesünder?
Neben dem bewussten Konsum versteckt sich Zucker auf der Zutatenliste vieler Lebensmittel. Vor allem Convenience-Produkte enthalten oft einen hohen Anteil als Geschmacksverstärker. Jedes Jahr verbrauchen wir pro Kopf an die 35 kg Zucker. Grundsätzlich gilt auch bei Zuckeralternativen: Weniger ist mehr. Dennoch bieten Honig, Stevia & Co. einzeln betrachtet bestimmte Vorteile.
Gut zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät bei 2000 Kalorien pro Tag nicht mehr als 50 g Zucker, egal in welcher Form, zu verzehren.
Normaler Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Frucht- und Traubenzucker. Beide Zuckerarten gehören zu den sogenannten Einfachzuckern und können vom Körper schnell aufgespalten werden. So liefern sie über einen kurzen Zeitraum schnell Energie. Neben Einfachzucker gibt es auch Zweifach- und Mehrfachzucker. Durch ihre Zusammensetzung nimmt der Körper sie nach und nach über einen längeren Zeitraum auf.
Honig
Im Vergleich zu Industriezucker handelt es sich bei Honig um ein reines Naturprodukt. Die genaue Zusammensetzung der Zuckerarten hängt von der Honigsorte und den jeweiligen Pflanzenbestandteilen ab. Grundsätzlich liegt der Anteil von Frucht- und Traubenzucker, also Einfachzucker bei Honig um die 75%. Der Anteil an Zweifach- und Mehrfachzucker kann bis zu 15% betragen. Bei Sportlern gilt Honig oft als bessere und ergiebigere Energiequelle, da der Körper Zweifach- und Mehrfachzucker langsamer aufspaltet. Honig besitzt einen sehr geringen Anteil an Mineral- und Mikronährstoffen, der für die gesunde Ernährung keine Rolle spielt. Allerdings hat Honig andere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Das Naturprodukt wirkt nachweislich antibakteriell, entzündungshemmend und fördert den Schlaf.
Honig verfügt über eine stärkere Süßkraft als Haushaltszucker und kann sparsamer verwendet werden. Im Gegensatz zu Haushaltszucker besitzt Honig pro 100 g nur 300 anstatt 400 kcal. Der Glykämische Index von Honig ähnelt dem von Haushaltszucker. Daher eignet sich Honig für Diabetiker nur unter bestimmten Bedingungen. In der Küche ist Honig vielfältig einsetzbar. Das Naturprodukt besitzt viele unterschiedliche Aromen und Konsistenzen. Flüssiger Honig eignet sich sehr gut zum Backen.
Tipp: Bei der Verwendung von Honig als Ersatzstoff für Zucker entsprechen 100 g Zucker in der Süßkraft ungefähr 75 g Honig.
Agavendicksaft
Agavendicksaft gewinnt man hauptsächlich aus der mexikanischen Agavenpflanze. Der frische Saft der dicken Pflanzenblätter wird eingekocht und eingedickt. Agavendicksaft besitzt einen sehr hohen Fructoseanteil, den der Körper relativ langsam verstoffwechselt. Daher eignet sich die Zuckeralternative gut für Diabetiker. Allerdings kann sich der hohe Fruchtzuckergehalt negativ auf die Leber auswirken. Deshalb empfiehlt sich auch hier ein Verzehr in Maßen. Bei Fructoseintoleranz ist Agavendicksaft nicht empfehlenswert.
Agavendicksaft besitzt eine stärkere Süßkraft und pro 100 g rund 100 kcal weniger Kalorien als Haushaltszucker. So lässt sich bei richtiger Dosierung einiges an Kalorien einsparen. Die Zuckeralternative schmeckt eher neutral und ist vielfältig einsetzbar. Durch die flüssige Konsistenz löst sich Agavendicksaft gut beim Kochen auf und eignet sich zum Backen.
Essig-Variation mit Agavendicksaft
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker stellt man aus dem Nektar der Kokospalme her. Bauern klettern direkt auf die Palme und stechen die Blüten zweimal täglich an. Der Blütensaft wird erhitzt, eingekocht und getrocknet. Normalen Haushaltszucker produziert man in mehrstufigen Verfahren. Im Vergleich hierzu handelt es sich bei Kokosblütenzucker um wenige Verarbeitungsschritte. Kokosblütenzucker soll Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink enthalten. Diese Angaben sind wissenschaftlich nicht nachgewiesen.
Kokosblütenzucker verfügt über einen niedrigen Glykämischen Index. Der Körper nimmt ihn also nur langsam in den Blutkreislauf auf. Sein Kaloriengehalt gleicht dem von Haushaltszucker.
Die tropische Zuckeralternative besitzt eine ausgeprägte Karamellnote und eignet sich gut zum Süßen von Desserts. Für die normale Verwendung in der Küche ist Kokosblütenzucker zu teuer.
Nusscreme mit Kokosblütenzucker
Stevia – Honigkraut
Seit 2011 ist Stevia als Süßungsmittel in der EU zugelassen. Die südamerikanische Pflanze Stevia Rebaudia besitzt süße Pflanzenstoffe. Die sogenannten Steviolglykoside isoliert man in einem chemischen Verfahren.
Aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung verstoffwechselt der Körper Steviolglykoside nicht. Somit eignet sich Stevia gut als Zuckeralternative für Diabetiker und Menschen mit Fructoseintoleranz. Stevia verfügt über eine 300 mal stärkere Süßkraft als Zucker und besitzt dabei sogut wie keine Kalorien.
Stevia kann man flüssig, als Pulver oder in Form von Tabs kaufen. Bei Temperaturen unter 200 Grad eignet sich die Zuckeralternative auch sehr gut zum Backen. Die richtige Dosierung ist empfehlenswert, da der Pflanzenstoff sonst bitter und stark nach Lakritz schmecken kann.
Wichtig: Täglich sollte man nicht mehr als 10 mg Stevia pro Körpergewicht zu sich nehmen.
Extra Konfitüre mit Stevia
Kalorientabelle Zuckeralternativen pro 100 g
| Zucker-Alternative | Kilokalorien pro 100g |
|---|---|
| Honig | 304 kcal |
| Agavendicksaft | 305 kcal |
| Kokosblütenzucker | 384 kcal |
| Stevia | 0 kcal |
| Xylit/Birkenzucker | 240 kcal |
| Erythrit/Xucker | 20 kcal |
| Ahornsirup | 270 kcal |
