Eignet sich Olivenöl zum Braten? Die Frage taucht in deutschen Küchen immer wieder auf. Ein Blick in den mediterranen Raum klärt schnell auf: Olivenöl verwendet man dort als täglichen Allrounder zum Dünsten, Braten und Backen. Dabei schmeckt das gesunde Pflanzenöl nicht nur lecker, sondern bietet eine Menge Vorteile.
Die Fettsäuren bestimmen die Hitzestabilität von Speiseölen
Speiseöle und Fette setzen sich je nach Sorte aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen. Durch Hitzeeinwirkung verändern sich ihre Strukturen auf molekularer Ebene. Abhängig von Temperatur und Dauer der Erwärmung bilden sich dabei gesundheitsschädliche Stoffe.
Dazu gehören Transfette, die als ungesättigte Fettsäuren bei übermäßigem Verzehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Stoffe wie Aldehyde oder Acrylamid stehen im Verdacht Krebs zu erzeugen.
Tierische Fette und bestimmte Pflanzenöle eignen sich zum Braten
Tierische Fette, wie Schweineschmalz verfügen über einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Sie sind in der Regel sehr hitzestabil und eignen sich zum Braten. Bei normaler Ernährungsweise nehmen wir allerdings oft zu viele tierische Fette zu uns. Ernährungswissenschaftler raten in der Regel zu einer pflanzlichen Alternative.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verändern schon bei geringen Temperaturen ihre Zusammensetzung. Dazu gehören die gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ab einer Wärmeeinwirkung von 150 Grad beginnen sie zu rauchen und entwickeln giftige Stoffe. Speiseöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Leinöl eignen sich nicht zum Braten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren liegen in einer einfachen Verbindung vor. So bieten sie dem Sauerstoff beim Bratvorgang nur einen Angriffspunkt. Speiseöle, wie Olivenöl, die zu mehr als 50 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen sind sehr hitzestabil. Sie eignen sich in der Küche zum Braten und Frittieren.
Welches Olivenöl eignet sich am besten zum Braten?
Natives Olivenöl Extra (= extra vergine) ist in der Regel gefiltert und eignet sich zum Dünsten, Braten, Frittieren und Backen. Der Handel bietet in der Regel nur diese Güteklasse an.
Olivenöl besteht zu rund 75 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich hervorragend zum Braten. Allerdings solltest du zum Erhitzen nur gefiltertes Olivenöl verwenden.
Ungefilterte Sorten enthalten noch Fruchtwasser und Fruchtstückchen, die bei Erwärmung schon ab 100 Grad gesundheitsschädliche Stoffe bilden.
In der Regel erhält man im Handel nur gefiltertes und kaltgepresstes Olivenöl der ersten Güteklasse: Natives Olivenöl Extra (= extra vergine) kannst du ohne Bedenken zum Braten verwenden.
Rauchpunkt beim Braten mit Olivenöl beachten
Der Rauchpunkt bezeichnet die Temperatur bei der flüssigen Stoffe wie Wasser und freie Fettsäuren abdampfen.
Natives Olivenöl extra (gefiltert) besitzt einen Rauchpunkt von über 180 Grad und eignet sich um Braten und Frittieren.
Ungefiltertes Olivenöl besitzt einen Rauchpunkt von 130 Grad, solltest du aber nur für die kalte Küche verwenden.
Wichtig: Bei Rauchentwicklung und stechendem Geruch solltest du den Bratvorgang abbrechen und Öl und Bratgut entsorgen. Ein Kratzen oder Brennen in Augen oder Hals sind ein Hinweis auf den gefährlichen Stoff Acrolein, der im Verdacht steht Krebs zu erregen.
Raffiniertes Olivenöl ist minderwertig
Raffinierte Speiseöle, d.h. mit Wärme behandelt und chemisch gereinigt, sind grundsätzlich hitzestabiler als kaltgepresste Speiseöle. Olivenöl-Hersteller betonen immer wieder ihre Qualität in Abgrenzung zu raffinierten Olivenölen. Aber in raffinierter Form spielt Olivenöl für den Verbraucher eigentlich keine Rolle. Der Handel bietet die minderwertige Qualität normalerweise nicht an.
Gut zu Wissen: Grundsätzlich haben kaltgepresste Speiseöle einen niedrigen Rauchpunkt, der zwischen 120 und 190 Grad liegt. Der Rauchpunkt von raffinierten Speiseölen liegt bei über 200 Grad.
Vorteile beim Braten mit Olivenöl
- Die Pflanzenstoffe im Olivenöl schützen das Bratgut vor Hitzestress
- Der Garvorgang setzt früher ein und ist schonender
- Frühe Krustenbildung vermindert die Fettaufnahme des Bratguts und reduziert Kalorien
- Olivenöl macht schnell satt und kann bei der Gewichtsabnahme unterstützen
Olivenöl verfügt über einen hohen Gehalt an Pflanzenstoffen und Vitamin E. Die bitteren Polyphenole wirken antioxidativ und schützen das Öl selbst und das Bratgut vor einer Reaktion mit Sauerstoff. So ist die Verwendung von Olivenöl zum Braten besonders schonend, da die Lebensmittel in der Pfanne weniger Hitzestress erhalten.
Insbesondere Fleisch und Kartoffeln schützt Olivenöl vor der Oxidation. Zudem setzt der Garvorgang beim Braten bei der Verwendung von Olivenöl früher ein und ermöglicht eine schonende Zubereitung.
Gut zu wissen: Je bitterer ein Olivenöl schmeckt, desto höher ist sein Gehalt an Polyphenolen. Das Herstellungsverfahren entscheidet über den Anteil an Pflanzenstoffen. Hier erfährst du noch mehr darüber, warum ein hochwertiges Olivenöl bitter schmeckt.
Tipps für die Küche
- Bratgut erst ins heiße Olivenöl geben, um Röstaromen zu erhalten und die Fettaufnahme zu reduzieren
- Halte einen Kochlöffel ins Fett: bei Bläschenbildung ist es heiß genug und das Bratgut kann in die Pfanne
- Gib genügend Olivenöl in die Pfanne, um den Garvorgang nicht zu unterbrechen
Weniger Giftstoffe bei Olivenöl
Laut einer spanischen Studie reduzieren sich auch die bioaktiven Substanzen im Olivenöl bei Erhitzung nicht. Weitere Untersuchungen zeigten, dass sich beim Braten mit Olivenöl sogar weniger Giftstoffe bilden als mit anderen Pflanzenölen.
Bei Olivenöl entstehen die sogenannten polaren giftigen Stoffe erst nach 24 bis 27 Stunden, während ihre Bildung bei anderen Pflanzenölen schon nach 15 Stunden einsetzte.
Trotzdem solltest du die Zeit des Erhitzens bei Olivenöl möglichst kurz halten, um seine Bioaktivität bestmöglich zu erhalten. Wer Fleisch oder Lebensmitteln extrem anbraten will, sollte zu einem alternativen Speiseöl greifen.
In der Mikrowelle bleibt das Olivenöl allerdings nicht so stabil und seine wertvollen Pflanzenstoffe gehen verloren.
Wichtig: Bratfett solltest du niemals mehrfach verwenden, denn durch Abkühlen und wiederholtes Erhitzen können gesundheitsschädliche Transfette entstehen.
Weniger Fett und schneller satt mit Olivenöl
Ein weiterer Vorteil von Olivenöl zum Braten ist eine schnelle Krustenbildung. Das kann je nach Vorliebe ein geschmacklicher Gewinn sein, reduziert aber in jedem Fall die Fettaufnahme des Bratguts. Poren von Fleisch und Gemüse schließen sich früher und Brat- oder Frittiergut nimmt weniger Fett auf. So werden Speisen bekömmlicher und kalorienärmer.
Laut einer Münchner Studie macht Olivenöl im Vergleich zu Schweinefett, Milchfett und Rapsöl auch schneller satt und kann bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Verantwortlich dafür sind die Aromastoffe des Öls, die die Aufnahme von Zucker in unser Blut verlangsamen.
Frittieren mit Olivenöl?
Beim Frittieren liegen die Temperaturen des Fetts normalerweise zwischen 140 und 190 Grad. Bei der Verwendung von Olivenöl setzt der Frittervorgang schon bei geringerer Hitzeeinwirkung ein. Der Garvorgang ist schonender und das Frittiergut erhält eine leckere Kruste. Für das Frittieren mit Olivenöl empfehlen sich Temperaturen zwischen 160 und 170 Grad.
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